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练腹动作不是越多越好,全面就可以,5个简单动作同样虐出好腹肌

时间:2019-9-29 09:06 0 9300 | 复制链接 | 打印 | 上一主题| 下一主题
练腹动作不是越多越好,全面就可以,5个简单动作同样虐出好腹肌

      我们健身的过程中,我们总是会对腹肌额外的重视,因为结实的腹肌也好,川字型的马甲线也好总是好身材的绝对标志之一,所以,即使我们没有健身习惯,也会有减掉大肚腩使腹部变平坦的渴望。

      在这时候也会由于这种渴望而犯一些小小的错误。比如,不考虑体脂率直接去进行腹肌训练,认为通过这样的方式可以帮助自己减掉大肚子并练出腹肌,还比如,会认为高难度的动作效果会更好,所以不考虑自己的基础与能力去直接挑战高难度,等等。
      要说的是:第一,腹肌训练的目标是腹部肌肉而非腹部脂肪,当体脂率较高的时候,要减去大肚子主要做的应该是减脂,而腹肌训练虽然可以在一定程度上增加腹肌厚度,但对减脂意义不大。所以,体脂率高的情况下,主要目标要放在减脂上面,虽然可以进行腹肌训练,但不要以此为主要运动方式。第二,高难度腹肌训练效果虽好,但做不到也没用,所以,在动作的选择上,不用太难,只要对腹肌形成足够的刺激就可以了。
       除此之外,腹肌训练真的有好多种,怎么去选择呢?要知道腹肌训练动作不是越多越好,而是要有针对性,也就是要根据腹肌结构去选择相对应的腹肌动作,只要可以对腹肌形成全面的刺激就可以。一般来讲,卷腹主要针对于腹直肌上侧,反向卷腹等抬腿类动作主要针对于腹直肌下侧,两头起主要针对整个腹直肌,体侧屈或者转体类动作主要针对于腹斜肌,所以在动作的选择上有这三类就可以。所以动作多并不代表全面,动作少并不代表不全面,关键要看有没有选对。
       所以,下面分享5个腹肌动作,可以让我们对整个腹肌形成全面的刺激,并且有重点地锻炼腹肌下侧,从而让我们达到紧致腰腹部并平坦小腹的目的。

动作一:屈膝两头起

主要锻炼目标:腹直肌

仰卧,背部贴紧地面,双臂大字打开,双腿并拢伸直,双脚离地
腹部发力,使得上半身与双腿同时向上起身
起身时双腿向前屈膝,双臂向前去做抱腿的姿势
顶点稍停后反方向还原
动作二:仰卧抬腿

主要锻炼目标:腹直肌下侧

仰卧,背部贴紧地面,双臂置于身体两侧,双腿并拢,双脚离地
保持背部贴地,保持上肢稳定,双腿并拢同时向上抬起并将臀部带离地面
顶点稍停后慢慢下放双腿还原,注意还原时双脚不要着地
动作三:俄罗斯转体

主要锻炼目标:腹斜肌

坐姿,只有臀部支撑身体,双腿屈膝并拢,双脚离地,双手于胸前合十
保持身体稳定,转动双肩向一侧转体,至动作顶点稍停后再转向另一侧
动作过程中保持身体稳定,如果做不到,可以从双脚踩地开始练起
动作四:登山跑

主要锻炼目标:腹直肌下侧

俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,双腿并拢伸直
保持背部挺直,腹部收紧,双腿交替快速向前提膝
动作过程中保持身体稳定,不要左右晃动
动作五:仰卧对侧提膝转体

主要锻炼目标:腹斜肌

仰卧,背部贴紧地面,双手置于耳旁,双腿屈膝双脚踩地
腹部发力向前提膝抬起一条腿,同时转动对侧肩部转体,使对侧手肘与膝盖尽可能靠近
顶点稍停后还原,注意动作过程中保持下背部不要离开地面

       动作开始前适当活动身体来热身,动作过程中保证动作质量,每个动作15-20次,双边动作换边完成,动作间休息不要超过30秒,每次进行3-5组,动作结束后拉伸腹部。

       最后要说的是,虽然在动作的选择上不需要有太多,但是当一组动作可以轻松完成以后,其效果就会逐渐减弱,这时候为了让腹肌受到更好的刺激,我们就需要考虑来更换动作了。因为我们要的不仅是腹肌的出现,我们还要让腹肌更加长久地保持下去。

        作者:十月知行



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